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„Alle essen so viel, wie sie brauchen (nie zu viel).“ (Andreas Bächlin 2008)

Hier ein paar Tipps, welche dir weiterhelfen können:

  • Berechne deinen BMI. So kannst du herausfinden, wo du stehst. Normalgewichtig, an der Grenze zum Übergewicht oder adipös (stark übergewichtig)? Je nach Alter und Grad des Übergewichts empfehlen wir dir unterschiedliche Programme und Projekte.
  • Kennst du jemanden, der dich bei deinem Vorhaben unterstützen kann? Am besten deine Familie und gute Freunde/innen.
  • Versuchen Abwechslung in dein Leben zu bringen.  Probiere neue Bewegungs- und Sportarten aus und iss wieder mal Dinge, die du vielleicht weniger magst oder schon lange nicht mehr probiert hast. Das kann anfangs ganz schön anstrengend sein, mit etwas Durchhaltewillen ist der Spass jedoch garantiert. Unser Hirn wie auch unser Körper freuen sich immer wieder über neue Reize.
  • Aus www.feel-ok.ch gibt es eine Menge Tipps zu deinem Gewicht, zu  Bewegung, Sport, Ernährung usw.
  • Möglicherweise hilft dir ein Schrittzähler oder ein ähnliches Produkt weiter. Diese einfachen Begleiter zeigen wie viel man sich im Alltag tatsächlich bewegt und erinnern daran, wenn noch ein wenig Bewegung fehlt. 
  • Das Ausfüllen eines Essprotokolls kann helfen sich einen Überblick über die eigene Ernährung zu verschaffen.
  • Kennst du das Tellermodell? Damit wird verbildlicht, wie die Aufteilung der verschiedenen Nahrungsmittel aussehen sollte.
  • Die Ernährungsscheibe liefert dir weitere Empfehlungen zum gesunden und genussvollen Essen und Trinken für Kinder.
  • Das „Merkblatt Ernährung von Jugendlichen“ liefert ebenfalls wichtige Hinweise.
  • Ruf uns an oder schreibe uns eine E-Mail, falls du weitere Tipps suchst oder falls wir dich auf der Suche nach einem geeigneten Angebot unterstützen können.

  

Tipps

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Bewegungstipps

Bewegung ist cool und macht Spass! Aber manchmal ist es auch toll einfach nichts zu tun und mit Freunden rumzuhängen. Das ist auch völlig okay. Wichtig ist, dass du das Gleichgewicht zwischen Bewegung, Entspannung und Essen findest und du dich in deinem Körper wohl fühlst.

Hast du gewusst, dass Übergewicht eine der häufigsten ernährungsabhängigen Gesundheitsstörungen bei Kindern und Jugendlichen ist? Du bist nicht alleine und du kannst dir Unterstützung suchen, falls du etwas gegen dein Übergewicht unternehmen möchtest. Wir helfen dir dabei.

Du weisst, dass du dich viel Bewegen und auf eine ausgewogene Ernährung achten solltest? Der gute Wille ist da und trotzdem gibt es immer wieder Hürden, die manchmal unüberwindbar scheinen? Kommt dir das bekannt vor?

Fehlt die Zeit?

Wenn es um mehr Bewegung geht, ist Zeit eine häufige Hürde. Hausaufgaben, Fernsehen, Freunde treffen etc., alles braucht seine Zeit. Wo soll da noch Platz für Bewegung sein? Wenn du es schaffst, dass dir Bewegung (vielleicht sogar Sport) Freude macht, dann willst du gar nicht mehr ohne sein. Unvorstellbar? Kann sein. Vielleicht triffst du dich aber vermehrt mit Freunden zum Sport oder baust dir kleine Tricks in deinen Alltag ein. Schon mal auf einem Bein oder auf dem Badewannenrand stehend die Zähne geputzt? Deine Mutter freut sich sicherlich, wenn du ihr beim Putzen, Einkaufen etc. hilfst. Am besten gehst du dann zu Fuss oder mit dem Fahrrad. Auch deinen Schulweg kannst du gut zu Fuss oder per Fahrrad zurücklegen und die Pause aktiv gestalten.

Zu müde?

Das ist keine Ausrede! Dein Körper braucht Bewegung, das Leben lang. Er wird dir dafür dankbar sein. Körperliche Aktivität gibt dir zudem Schwung und Energie. Die Müdigkeit ist weg und dafür kannst du nachts viel besser schlafen.

Wetter?

Dem Körper ist das Wetter egal, er braucht trotzdem Bewegung. Zieh dich entsprechend an oder suche dir eine Bewegungs-/Sportart, welche du auch drinnen ausüben kannst. Ach ja, noch etwas ganz Wichtiges: Suche dir eine Bewegungsart, die du gerne machst, alles andere bringt nichts.

Motivation?

Genau, wenn die Motivation fehlt, dann geht nichts. Also versuche dich zu überlisten. Mach es einfach! Setze dir kleine Ziele, die du erreichen kannst. Und belohne dich für erreichte Ziele. Sei stolz auf dich, wenn du etwas geschafft hast, dass du dir vorgenommen hast. Und übrigens, als Belohnung  vielleicht nicht gerade einen Energy-Drink oder einen Schokoriegel einsetzen, es wäre schade um die geleistete Arbeit!

Welche Belohnung?

Sicherlich gibt es viele Dinge, mit welchen du dich belohnen könntest, die nicht essbar sind. Keine Idee? Wie wäre es mit etwas Sportlichem? Mit einem Kino-Besuch? Wie wäre es, wenn du einfach stolz auf dich bist, dich überwunden zu haben? Gibt es einen Freund/eine Freundin, die dein Vorhaben unterstützt? Deine Eltern? Wäre ich deine Mutter oder dein Vater, ich wäre jetzt schon stolz auf dich. Schon nur, dass du diese Zeilen liest und dabei bist deine Ideen und dein Verhalten zu erweitern, zeigt, dass du dir Ziele gesetzt hast und du gewillt bist etwas Grosses zu erreichen.

Deine Eltern?

Mama und Papa sind zu beschäftigt, haben keine Zeit und merken gar nicht wie aktiv du bist und wie wichtig es für dich wäre, dass sie dich in deinem Vorhaben unterstützen? Versuche körperliche Aktivitäten zu finden, die du alleine oder mit deinen Freunden unternehmen kannst. Versuche jemanden zu finden, der anstelle deiner Eltern deine Bemühungen wahrnimmt und dich dafür lobt. Und vergiss nicht, du darfst dich auch jederzeit selber loben. Und übrigens ich finde es super, dass du immer noch liest und dabei bist dir diese Tipps zu Herzen zu nehmen. Ich weiss, dass du auch den nächsten Schritt schaffst! Sag mal, warst du heute eigentlich schon draussen und hast dich bewegt? Kein Bock? Zurück zum Punkt Motivation. Ich glaube, du hast da etwas überlesen. Nicht? Okay. Aha, das Wetter? Nein, es gibt keine Ausrede, ehrlich! Und im Übrigen, mir geht es manchmal genauso… mein lieber kleiner innerer Schweinehund heisst Hektor. Inzwischen kennen wir uns recht gut und wir haben eine kleine Abmachung miteinander getroffen.Hektor lässt mich nun meistens machen. Ich gönne ihm dafür nachher auch die nötige Ruhe und genügend Schlaf.

  

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Ernährungstipps

Die folgenden Ess-Regeln können dir helfen. Das macht vieles einfacher:

  • Zu Hause esse ich ausschliesslich sitzend am Tisch.
  • Ich nehme meine Mahlzeiten möglichst immer zu den gleichen Zeiten ein.
  • Ich gehe während des Essens keinen Nebenbeschäftigungen nach (= Ich esse nur. Kein Handy, keine Games, keine Zeitschriften, …)
  • Ich stelle keine gefüllten Pfannen oder Schüsseln auf den Tisch.
  • Ich sehe mir das Essen zuerst an und rieche daran.
  • Ich nehme mir genügend Zeit zum Essen. Ich kaue jeden Bissen 10x und lege das Besteck immer wieder ab.
  • Sobald ich ein Sättigungs- oder Völlegefühl verspüre, mache ich eine Pause oder höre auf.
  • Ich geniesse alles was ich esse und trinke!
  • Das Ausfüllen ein Essprotokolls kann helfen sich einen Überblick über die eigene Ernährung zu verschaffen.
  • Kennst du das Tellermodell? Damit wird verbildlicht, wie die Aufteilung der verschiedenen Nahrungsmittel aussehen sollte.
  • Die Ernährungsscheibe liefert dir weitere Empfehlungen zum gesunden und genussvollen Essen und Trinken für Kinder.
  • Das „Merkblatt Ernährung von Jugendlichen“ liefert ebenfalls wichtige Hinweise.
  • Ruf uns an oder schreibe uns eine E-Mail, falls du weitere Tipps suchst oder falls wir dich auf der Suche nach einem geeigneten Angebot unterstützen können.

  

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Respekt und Wohlbefinden

Bist du übergewichtig und wirst deswegen ausgelacht?

Du verdienst Respekt, egal wie du aussiehst oder wie schwer du bist. Deshalb darfst du dir das auch nicht gefallen lassen.

Rede mit einer erwachsenen Person darüber. Wenn du in der Schule ausgelacht wirst, wendest du dich am besten an deine Lehrerin oder an deinen Lehrer und bittest sie oder ihn um Unterstützung. Sie oder er gibt dir Rückendeckung und kann das Thema dann mit der ganzen Klasse ansprechen. Das ist wichtig, denn so kannst du deine Stärke und deinen Mut zeigen. Das Gespräch gibt dir zudem die Möglichkeit, deine Klassenkameraden/innen direkt aufzufordern, dich nicht mehr auszulachen oder zu belästigen. Oft sind sich andere gar nicht bewusst, wie verletzend ihre Hänseleien sind und was sie auslösen.

Wenn dir das zu schwer fällt oder du dich nicht traust, deine Lehrerin oder an deinen Lehrer um Unterstützung zu bitten, kannst du dich auch an ein Selbsthilfezentrum oder an eine Selbsthilfegruppe wenden; die gibt es in jeder grösseren Stadt. Dort kannst du mit Fachpersonen sprechen, die dich verstehen und wissen, wie sie dir weiterhelfen können. Hilfe kannst du dir auch beim schulpsychologischen Dienst oder beim Schulsozialarbeiter/-in deiner Schule holen.  Auf www.feel-ok.ch findest du auch viele weitere Tipps. Du kannst aber auch uns anrufen oder uns ein E-Mail schreiben. Wir helfen dir gerne weiter. 

  

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Weitere Bewegungstipps

Damit dir die Ideen nicht ausgehen, findest du hier eine Auflistung mit weiteren Ideen, die dir einen bewegten Alltag und ein sportliches Leben ermöglichen:

  • Nimm die Treppen anstatt den Aufzug, wann immer du kannst.
  • Biete dich an, die Einkäufe aus dem Auto zu tragen.
  • Gehe mit deinem Hund einmal am Tag spazieren. Dein Hund wird dich dafür lieben. Vielleicht hat ein Freund Lust mitzugehen.
  • Verpflichte dich alle Briefe von zu Hause zur Post zu bringen. Schnapp dir einen Freund und laufe hin und zurück.
  • Melde dich freiwillig für das Fegen der Auffahrt im Winter und das Harken der Blätter im Herbst.
  • Setze dich vor dem Fernseher auf den Fahrradergometer.
  • Bitte deine Eltern einen Aktivurlaub im Winter zu planen: Schwimmen gehen, Langlaufen, Ski-Alpin, Snowboarden, Schneeschuhlaufen, Schlittschuhlaufen, Spaziergang durch die Nachbarschaft etc.
  • Baue einen Schneemann mit deinen Freunden.
  • Mach Schneeballschlachten mit deinen Freunden.
  • Kaufe dir eine Dauerkarte für das Schwimmbad oder die Schlittschuhbahn.
  • Plane eine aktive Geburtstagsparty: Gehe Minigolf spielen, Kegeln, Schwimmen, Schlittenfahren oder unternehmt viele aktive Spiele zu Hause.
  • Kümmere dich um die gesamte Gartenarbeit: Umgraben, Unkraut jäten und ernten. Vielleicht kannst du selbst etwas anbauen.
  • Bitte deine Eltern das Auto am Ende des Parkplatzes zu parken, wenn ihr einkaufen fahrt.
  • Frage deine Eltern, ob sie einen Basketballkorb in der Einfahrt o.ä. anbringen können.
  • Baue mit deinen Eltern zusammen einen Drachen und lasst ihn gemeinsam fliegen.
  • Zieh dich an regnerischen Tagen dem Wetter entsprechend an und gehe mit deinem Freund durch den Regen wandern.
  • Bitte deine Eltern die Sommerferien und Tagesausflüge aktiv zu gestalten: Wandern im Naturschutzgebiet / in den Bergen, Schwimmen, Fahrradfahren, Inlineskaten, Spazierengehen etc.
  • Wenn du Lust auf eine Kalorienbombe hast, dann frage einen Freund, ob er mit dir zu dem Geschäft läuft, in dem du die Kalorienbombe kaufen willst.
  • Nimm an lokalen Wettläufen / Fahrradrennen teil.
  • Sei am Wochenende nicht träge. Organisiere ein Spielturnier: Fussball, Basketball, Volleyball, Tauziehen, Völkerball, Huckepackrennen etc.
  • Sei in der Schulpause aktiv! Es gibt viele schöne Schulhofspiele: Fussball spielen, Gummitwist, Himmel und Hölle etc.
  • Gehe Zeitungen oder Flyer in deiner Nachbarschaft austragen.
  • Probiere neue Aktivitäten aus um Abwechslung in deinen Alltag zu bringen.
  • Hilf deinen Eltern am Samstag eine Familienwanderung oder Schnitzeljagd zu planen. Packe ein gesundes Essen ein und geniesse die freie Natur.
  • usw.

Füge deine eigenen Ideen hinzu. Der Kreativität sind keine Grenzen gesetzt!

  

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Crêpes mit Spinatfüllung

Rezept für 4 Personen (2 Crêpes pro Person)

 

Teig
150g Ruchmehl
1 Prise Salz
3 Eier
1 dl Wasser
2 dl Milch

Wenig Rapsöl

 

Füllung
1 kleine Zwiebel
1 Knoblauchzehe
2 TL Olvenöl
300g Spinat
0.5 dl Gemüsebouillon
1 EL saurer Halbrahm
Salz, Pfeffer und etwas Muskatnuss

 

Zubereitung

Mehl, Eier, Milch und Salz zu einem glatten Teig rühren und mindestens 30 Minuten bei Zimmertemperatur ruhen lassen.

Bratpfanne mit Öl auspinseln und erhitzen, Crêpeteig mit einer Schöpfkelle in die Pfanne geben und beidseitig goldbraun braten.

Die Zwiebel fein würfeln, den Knoblauch pressen. Zwiebel und Knoblauch im Öl andünsten. Den Spinat kurz mitdünsten und mit Gemüsebouillon ablöschen. Bei kleiner Hitze ca. 10 Min. köcheln lassen. Sauerer Halbrahm dazugeben und mit Salz, Pfeffer und Muskatnuss würzen. 

Die Füllung auf der einen Seite verteilen und mit der anderen Seite überschlagen.